Lo principal para tener buena salud, un peso adecuado a nuestra constitución y nuestro biotipo, es tener una dieta equilibrada, tanto en calidad como en cantidad de nutrientes. Así, tendremos que tener en cuenta ciertas pautas generales para conseguir este objetivo:
- Lo recomendable para mantener una dieta equilibrada es no realizar “comidas vacías”, a cualquier hora del día, por ansiedad, estrés u otro motivo. Se deberá de realizar unas 6 pequeñas comidas distribuidas durante el día, evitando la sensación de hambre. Si evitamos saltarnos estas comidas, podremos conseguir el objetivo de mantener un peso adecuado, incluso puede ayudarnos a adelgazar, ya que estas comidas estarán planificadas, tanto en el momento, como en los alimentos a ingerir, pudiendo estar repartidas en:
o Un desayuno compacto para recargar el cuerpo de nutrientes tras el ayuno de la noche.
o Un pequeño tente pie a media mañana.
o Una pequeña comida al mediodía.
o Un pequeño tente pie a media tarde.
o Una cena ligera.
o Un pequeño aporte proteico antes de irse a dormir.
- Hay que estar atentos al reparto de los principales nutrientes: Hidratos de Carbono, Proteínas, Grasas, Minerales y Vitaminas, durante el día. Aunque es necesario ingerirlos todos en todas las comidas para que puedan ser absorbidos adecuadamente por el organismo, sistema sanguíneo, músculos, etc., hay que repartirlos razonablemente según sus características:
o Los Hidratos de Carbono se pueden consumir en pequeñas cantidades en el desayuno, media mañana, comida e incluso merienda, a primera hora de la tarde.
o Las Grasas deben evitarse al máximo, pero incluyendo pequeñas cantidades en el desayuno y comida de medio día.
o Las Proteínas se incluirán en todas las comidas, sobre todo a partir del medio día: comida, merienda, cena y antes de irse a dormir.
o Los Minerales se repartirán durante todo el día, incluyéndose después del entrenamiento para reponer los que se han perdido en el esfuerzo.
o Las Vitaminas se reparten durante todo el día.
- Otro punto a tener en cuenta será la calidad de los nutrientes:
o Las grasas pueden prevenir del aceite de oliva, pescados grasos y otros productos de primera calidad.
o Los hidratos de carbono preferentemente integrales: pasta, arroces, cereales, etc., ya que aportan una mayor cantidad de fibra, produciendo una mayor sensación de saciedad, pero debemos de priorizarse las frutas, verduras y hortalizas como patatas, siempre cocidas o al vapor, así como legumbres naturales.
o La proteína de carne limpia, principalmente pollo, pavo, pescado y en alguna ocasión carnes rojas limpias de gras (ternera, buey, caballo, etc.).
o Los minerales y vitaminas se deben de obtener de verduras y frutas naturales y las que no puedan conseguirse en cantidades suficientes de estos alimentos, se obtendrán en forma de suplementos, siempre con recomendación y asesoramiento médico.
- Deberemos de olvidarnos de la báscula como elemento de control y medición único. Es bueno tenerla como referencia y pensamos una vez al menos, sobre todo al principio del cambio de los sistemas alimenticios para ajustar nuestro tipo de alimentación a la más adecuada. Pero el mayor elemento de ayuda será el metro, para comprobar el cambio de las medidas de distintas partes del cuerpo y la medición de la grasa. estas mediciones deben de realizarse por un Nutricionista.
- Médico especialista, quienes nos asesorarán sobre el estado corporal en el que estamos y el cambio a seguir.
- Importante es realizar deporte y actividad física controlada por profesionales de esta materia, quienes nos indicarán la actividad a realizar más adecuada a nuestras características.
- Además, deberemos de dormir y descansar adecuadamente para reforzar nuestras estructuras del desgaste diario.
En cuanto a dietas concretas con alimentos y cantidades específicas para cada comida, deberemos de tener el seguimiento de un Médico, Dietista o Personal Especialista Cualificado que mire por nuestra salud, así deberemos de tener un Entrenador Personal Cualificado para que nos realice el sistema de actividad física y controle nuestro avance.
El peligro de las dietas hipocalóricas.
Se basan en un balance energético negativo, provocan un déficit del aporte calórico restringiendo severamente algún nutriente. Provocan a corto plazo un descenso de peso y posteriormente, un efecto rebote metabólico no deseado, aumentando la masa grasa muscular. Que una dieta hipocalórica resulte contraindicada depende de dos factores: que sea desequilibrado y / o que el balance calórico negativo se a muy acusado.
Una dieta hipocalórica no equilibrada y desproporcionada es aquella en la que se bajan las calorías restringiendo las cantidades de un solo nutriente, por ejemplo los carbohidratos, las proteínas, etc. Si eres una persona activa que desea quemar calorías haciendo ejercicio y sentirse saludable, evita este tipo de dietas.
DEFICIENCIAS MINERALES Y CALAMBRES MUSCULARES
Las dietas pobres en frutas y verduras pueden dar lugar a deficiencias nutricionales que podrían ser la causa de los calambres musculares.
La falta de minerales, como el magnesio o el potasio, y de vitaminas del grupo B, como la B1 y la B3, suele influir en la intensidad de los calambres musculares. En ocasiones, la revisión de la dieta y la elecciónde alimentos ricos en estos minerales resultan suficientes para experimentar mejoría. Otras veces se requiere de un complemento dietético específico en estos nutrientes para que el malestar remita.
Suelen originarse por varias y diferentes causas: la fatiga muscular, la deshidratación o deportes practicados a temperaturas altas, entre otras.
Son comunes los calambres en los dedos de la mano que se utiliza para escribir o los calambres nocturnos sobre los músculos de la pierna o los pies. El riego sanguíneo inadecuado, compresiones de los nervios, como la que produce la ciática y la falta de ciertas vitaminas y minerales en la dieta son algunas de las causas implicadas en esta dolorosa afección.
La deficiencia de magnesio, por ejercicio excesivo o utilización de diuréticos, es una causa reconocida de calambres musculares
Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio. Pero estos no son los únicos nutrientes relacionados con este problema muscular; las vitaminas B1 y B3, o incluso la vitamina D y la E han demostrado su influencia. De hecho hay diferentes estudios científicos en curso que exploran su acción sobre los calambres musculares.
Magnesio, potasio y calcio, a debate
Desde la Universidad canadiense British Columbia, en Vancouver, se investiga sobre el papel del magnesio en los calambres que se producen en reposo. El magnesio es un mineral que debe mantenerse en equilibrio con el calcio, el sodio y el potasio para que el sistema neuromuscular funcione de la forma adecuada y evitar así las contracciones involuntarias de los músculos.
La deficiencia de magnesio es una causa reconocida de estos problemas. En los casos que han trascendido a la literatura científica en las últimas décadas, como la revisión llevada a cabo desde el Trinity Medical Clinic de Newfoundland en Canadá.
Según investigadores del Departamento de Medicina Geriátrica de la Keele University (Reino Unido), parece ser que un suplemento de 300 miligramos de este mineral podría mejorar los calambres musculares.
Para más información MAStrainer.